Hälsofördelar med baljväxter
Forskning visar att en ökad konsumtion av ätbara växter och därmed även baljväxter har flera hälsofrämjande effekter. Baljväxter har dessutom flera egenskaper som kan främja en god hälsa och minska risken att insjukna i vissa kroniska sjukdomar. Men för tillfället finns det få studier som bara fokuserar på hur ett ökat intag av baljväxter främjar hälsa och förebygger sjukdomar. Mer forskning behövs!
Behåller blodsockret i balans
Baljväxterna är mycket fiberrika och dessa fibrer har en mycket positiv inverkan på vår hälsa. Från 1 dl baljväxter får man ungefär 5-7 gram fibrer. Det exakta antalet gram fibrer skiljer sig från baljväxt till baljväxt. Kidneybönan är till exempel en av de mer fiberrika baljväxterna. Det rekommenderade intaget av fibrer per dag är 25-35 gram.
Baljväxternas fibrer och stärkelse är svårnedbrytbara, vilket gör att deras så kallade glykemiska index är lågt. Därmed höjs blodets sockerhalt långsamt. Baljväxter hjälper alltså till att behålla blodets sockerhalt på en stabilare nivå. Då sockret upptas långsammare i blodet behövs en mindre mängd insulin. Baljväxter kan därför hjälpa till att förebygga insjuknandet i typ 2 diabetes.
Goda kolesterolvärden
Baljväxternas fibrer kan även hjälpa till att behålla kroppens kolesterolvärden på en hälsosam nivå. Fibrerna kan nämligen binda kolesterol i tunntarmen, vilket hindrar kolesterolet från att upptas i blodet och därmed kolesterolvärdet från att stiga. Genom att behålla kolesterolvärdet i blodet under kontroll kan du minska risken för att insjukna i hjärt- och kärlsjukdomar.
Föda för godartade tarmmikrober
Konsumtionen av baljväxter förebygger tillväxten av godartade tarmmikrober. Baljväxterna innehåller lösliga fibrer som bryts ner i tjocktarmen med hjälp av tjocktarmens mikrober, vilket hjälper de godartade mikroberna att växa. Under de senaste åren har det forskats mycket på tarmmikrobernas positiva inverkan på vår hälsa. Tarmmikroberna, huvudsakligen bakterierna, producerar både nyttiga och skadliga föreningar som påverkar vår hälsa. Mikroberna finns överallt. Men de som förekommer i tjocktarmen har en speciell roll i uppbyggandet av immunförsvaret, från tidigt utvecklingsskede till upprätthållande av immunförsvaret hela livet ut.
Tarmmikroberna producerar även nyttiga K- och B-vitaminer, samt förbättrar tarmväggens celler. Tarmväggens celler utnyttjar de kortkedjade fettsyrorna som tarmbakterierna producerar som energi. Dessa kortkedjade fettsyror kan kopplas till förebyggandet av nästan alla folksjukdomar som bland annat tjocktarmscancer.
Överkonsumtion av rött kött och processat kött har i befolkningsundersökningar visats vara kopplat till ökad risk för tjocktarmscancer. Köttets proteiner tas inte upp helt och hållet i tunntarmen utan förs vidare till tjocktarmen där tjocktarmens mikrober producerar skadliga kväveföreningar av köttets proteiner. En ökad konsumtion av växtbaserade proteiner kan öka antalet bakterier som producerar korta fettsyrekedjor, vilket förbättrar tarmväggens celler och minskar mängden bakterier som producerar skadliga kväveföreningar.
En längre mättnadskänsla och ett stabilt blodtryck
Baljväxter är bra för matsmältningen. Mättnadskänslan behålls längre då matsmältningen sker långsamt, vilket kan förebygga övervikt och möjligen även typ 2 diabetes. Baljväxterna innehåller en hel del kalium och samtidigt en liten mängd natrium, vilket hjälper till att behålla blodtrycket på en normal nivå. Det kan i sin tur hjälpa till att förebygga flera sjukdomar.
Ät mångsidigt – blanda baljväxter med andra livsmedel
Även om baljväxter har flera goda egenskaper kan du inte enbart äta dem för en mångsidig kost. Av grönsakerna innehåller baljväxterna mest proteiner men det är bara sojabönan som innehåller alla aminosyror som vår kropp behöver. Genom att äta mångsidigt och till exempel kombinera baljväxter med fullkornsspannmål, nötter och frön kan du få i dig alla aminosyror som vår kropp behöver. Ifall du kombinerar baljväxter med kött behöver du inte vara lika noggrann med att få i dig alla aminosyror och vitaminer. Det gäller alltså att hitta den rätta balansen mellan olika näringsämnen från olika källor för att bygga upp den rätta kosten. Baljväxterna bidrar med ett fint paket av de näringsämnen vi behöver.
Varför är vissa mer känsliga mot baljväxter än andra?
Baljväxterna innehåller som sagt fibrer, även kallade FODMAP-kolhydrater, som bryts ner i tjocktarmen. I tjocktarmen fermenterar mikroberna dessa kolhydrater och då uppstår det gaser och vätskor i magen. Dessa vätskor och gaser är orsaken till att en del får magproblem. Vissa av oss är också extra känsliga för dessa fibrer och kan lida av Irritable Bowel Syndrome (IBS). Dessa personer får betydligt kraftigare magbesvär som svullen mage, magont, förstoppning och diarré. Men om du inte lider av IBS är dessa kolhydrater inte skadliga för dig. Tvärtom främjar de tarmens hälsa vilket också andra fermenterade kolhydrater gör.
Utöver dessa kolhydrater innehåller baljväxter även en del antinutrienter som vissa av oss är mera känsliga för än andra. Ett av dessa ämnen är oligosackarider. Det är kortkedjade socker som en stor del av tunntarmens enzymer inte kan ta upp. Detta leder till att de upptas först i tjocktarmen och därmed bildas gaser på motsvarande sätt som med FODMAP-kolhydraterna, vilket kan leda till magproblem hos vissa. En del mjölksyrebakterier kan hjälpa till att bryta ner oligosackardierna. Du kan också själv minska andelen oligosackarider genom att blötlägga eller koka baljväxterna innan konsumtion.
Att äta mycket baljväxter passar därför inte alla. Det är en god idé att börja prova sig fram med en eller några baljväxter åt gången för att se vilka som passar just din mage.
Källor och vidare läsning
https://jukuri.luke.fi/bitstream/handle/10024/541513/luke-luobio_10_2018.pdf?sequence=1&isAllowed=y
Monipuoliset ja terveelliset palkokasvit - Sydänliitto (sydan.fi)
