Baljväxter är rika på protein
Vi människor behöver proteiner för att kunna bygga upp våra kroppar och kunna fungera i vardagen. Bland annat för att bygga upp muskler, vävnads- och enzymproteiner, hormoner och neurotransmittorer. När vi jämför olika proteiner - vilka vi ska äta och hur mycket - måste vi komma ihåg att alla proteiner inte är lika. Proteiner är uppbyggda av en kombination av olika aminosyror. Totalt finns det 20 stycken och kroppen kan bara producera hälften av dem. Resten måste vi få genom den mat vi äter.
Proteiner, fibrer och vitaminer
Animaliska produkter innehåller alla nödvändiga aminosyror medan växtproteiner innehåller färre. Men du kan fortfarande få i dig alla nödvändiga aminosyror med en växtbaserad kost! Och det är enklare än vad du kanske tror. Genom att i samma måltid kombinera baljväxter med bland annat spannmål (t.ex. vete, havre, råg och korn) kan du säkra intaget av alla nyttiga aminosyror eftersom baljväxternas och sädesslagens proteiner består av olika kombinationer av aminosyror. Baljväxter är nämligen en av de mest proteinrika växterna. Sojabönan är den baljväxt vars aminosyror mest motsvarar en animalisk produkts aminosyror. Kanske är det just därför sojabönan har blivit så populär! Hur näringsrikt ett protein är beror också på hur lättsmält det är, det vill säga hur bra kroppen kan utnyttja proteinet i livsmedlet. Baljväxter är i regel mer svårsmälta än animaliska produkter.
Finländare använder främst kött, mjölk och sädesslag som huvudproteinkälla. Det är endast 2 % av männen och 3 % av kvinnorna som har baljväxter, nötter och frön som huvudproteinkälla. Utöver baljväxternas rikliga mängd proteiner, innehåller de även gott om fibrer. Fibrer är ett annat näringsämne som många finländare har brist på. Det rekommenderade intaget är 25-35 gram fibrer/dag men det är bara cirka 30 % av alla vuxna finländare som äter så mycket fibrer. En ökad konsumtion av baljväxter kan därför hjälpa till att minska bristen på fibrer i mångas kost.
Baljväxterna innehåller även en hel del vattenlösliga vitaminer som bland annat B-vitamin och flera mineralämnen (järn, kalcium, magnesium, fosfor och zink). Dessutom har baljväxterna en mycket låg fetthalt. Det är endast sojabönor och jordnötter som innehåller mycket fetter, men av dessa är 80 % godartade fetter, så de är bra för våra hjärtan. Så baljväxter är en riktig bra superfood.
Därför är det viktigt att tillreda bönor
Vissa baljväxter innehåller en del skadliga ämnen, vilket är en orsak till varför baljväxter kräver tillredning på ett eller annat sätt innan de går att avnjutas. Det handlar oftast om att blötlägga eller koka baljväxterna. För färska bönor är det alltid bra att till exempel koka dem innan. För torkade bönor måste du i regel först blötlägga dem över natten (minst 12 h) och sedan skölja av dem innan du kokar dem i minst 30 min. Sedan är det tryggt att äta bönorna i till exempel sallader, soppor, grytor och andra maträtter (1). Om du tycker att det låter omständligt så finns det som tur är en hel del processade baljväxtprodukter på marknaden, som går betydligt lättare och snabbare att tillreda. Kolla vår receptbank för inspiration på vad du kan göra med baljväxter!
Källor och vidare läsning
https://jukuri.luke.fi/bitstream/handle/10024/541513/luke-luobio_10_2018.pdf?sequence=1&isAllowed=y
Monipuoliset ja terveelliset palkokasvit - Sydänliitto (sydan.fi)
